Matcha e microbiota: cosa fa davvero questa bevanda al tuo intestino

Il matcha è ovunque: nei caffè, su Instagram, nelle routine di benessere. Ma al di là della moda, cosa succede realmente nel tuo intestino quando lo bevi? La risposta è più sfumata e interessante di quanto ti dicono di solito.

Cos'è esattamente il matcha?

Il matcha è una polvere di tè verde giapponese ottenuta macinando finemente foglie di Camellia sinensis coltivate all'ombra. A differenza del tè verde classico, dove le foglie vengono infuse e poi scartate, con il matcha si ingerisce l'intera foglia sotto forma di polvere. Questo dettaglio cambia tutto, soprattutto per il tuo intestino.

Questa peculiarità rende il matcha una delle fonti più concentrate di polifenoli, composti vegetali i cui effetti sul microbiota intestinale sono oggetto di numerosi studi scientifici.

Cosa fanno i polifenoli del matcha alla tua flora intestinale

I polifenoli non vengono digeriti dal tuo corpo, arrivano intatti nel tuo colon, dove diventano letteralmente il cibo per alcuni batteri benefici. Questo è ciò che viene chiamato un effetto prebiotico.

Studi scientifici dimostrano che il consumo regolare di polifenoli derivati dal tè verde è associato a un aumento di alcuni batteri benefici, in particolare Lactobacillus e Bifidobacterium, due dei generi più importanti per l'equilibrio del microbiota. Parallelamente, questi stessi composti sembrano limitare la proliferazione di alcuni batteri meno favorevoli.

In pratica, i polifenoli del matcha agiscono come prebiotici naturali perché non contengono batteri vivi, ma creano un ambiente intestinale favorevole al loro sviluppo.

Matcha e infiammazione intestinale

L'EGCG (epigallocatechina gallato) è il polifenolo più abbondante nel matcha. La ricerca scientifica si concentra sul suo ruolo nella modulazione dell'infiammazione, in particolare a livello della mucosa intestinale.

Un microbiota squilibrato è spesso associato a un'infiammazione cronica di basso grado nell'intestino. I polifenoli del tè verde, incluso l'EGCG, sono oggetto di studi che esplorano il loro effetto su questo ambiente intestinale, anche se la ricerca in questo campo è ancora in corso.

La caffeina del matcha: amica o nemica del transito?

Il matcha contiene caffeina, circa 70 mg per porzione, leggermente meno di un espresso. Ma a differenza del caffè, la caffeina del matcha è associata a un amminoacido chiamato L-teanina, che ne modera l'assorbimento e ne attenua gli effetti nel tempo.

Per il transito intestinale, la caffeina ha un effetto stimolante ben documentato. Ma la L-teanina del matcha attenua i picchi di adrenalina che, in alcune persone sensibili, possono causare spasmi intestinali con il caffè classico. Per questo il matcha è spesso meglio tollerato del caffè dagli intestini sensibili, anche se contiene anch'esso caffeina.

Come integrare il matcha in una routine per il microbiota?

• 01 — Al mattino, non a stomaco vuoto. Il matcha è più delicato per l'intestino se assunto con o dopo la colazione. A stomaco vuoto, la caffeina e i polifenoli concentrati possono irritare una mucosa intestinale sensibile.
• 02 — Scegli un matcha di qualità. La qualità del matcha varia enormemente. Un matcha da cerimonia giapponese (grado A) contiene più polifenoli e meno residui indesiderati rispetto a un matcha industriale di bassa qualità. Il colore deve essere di un verde vivo e intenso.
• 03 — Evita lo zucchero aggiunto. Un matcha latte con diversi cucchiaini di sciroppo di zucchero annulla in parte i benefici per il tuo microbiota perché lo zucchero raffinato favorisce i batteri patogeni. Preferisci il matcha naturale o con latte vegetale non zuccherato.
• 04 — Limita a una porzione al giorno. I polifenoli sono benefici in quantità moderate. In eccesso, possono diventare irritanti per alcuni intestini. Una porzione quotidiana è ampiamente sufficiente.
• 05 — Associalo a un'alimentazione ricca di fibre. I polifenoli del matcha funzionano in sinergia con le fibre prebiotiche. Verdura, legumi, cereali integrali creano insieme un ambiente intestinale diversificato ed equilibrato.

Matcha e probiotici: un'associazione interessante?

I polifenoli del matcha hanno un effetto prebiotico perché nutrono i batteri buoni. I probiotici, invece, apportano direttamente questi batteri buoni. I due approcci sono quindi complementari piuttosto che ridondanti.

Un aspetto da notare: alcuni studi suggeriscono che i polifenoli ad altissima concentrazione potrebbero interagire con alcuni batteri probiotici. Nella pratica, le quantità ingerite tramite una porzione quotidiana di matcha rimangono ben al di sotto delle soglie osservate in questi studi. Non c'è motivo di evitare di consumare matcha e probiotici lo stesso giorno.