Matcha und Mikrobiom: Was dieses Getränk wirklich mit Ihrem Darm macht

Matcha ist überall: in Cafés, auf Instagram, in Wellness-Routinen. Doch jenseits des Trends, was passiert wirklich in Ihrem Darm, wenn Sie es trinken? Die Antwort ist nuancierter und interessanter, als man Ihnen üblicherweise sagt.

Was genau ist Matcha?

Matcha ist ein japanisches Grünteepulver, das durch feines Mahlen von im Schatten angebauten Camellia sinensis-Blättern gewonnen wird. Im Gegensatz zu klassischem Grüntee, bei dem die Blätter nach dem Aufguss weggeworfen werden, nehmen Sie beim Matcha das ganze Blatt in Pulverform zu sich. Dieses Detail ändert alles, insbesondere für Ihren Darm.

Diese Besonderheit macht Matcha zu einer der konzentriertesten Quellen für Polyphenole, die Pflanzenstoffe sind, deren Auswirkungen auf das Darmmikrobiom Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien sind.

Was die Matcha-Polyphenole mit Ihrer Darmflora machen

Polyphenole werden von Ihrem Körper nicht verdaut, sie gelangen intakt in Ihren Dickdarm, wo sie buchstäblich zur Nahrung für bestimmte nützliche Bakterien werden. Dies wird als präbiotischer Effekt bezeichnet.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Polyphenolen aus Grüntee mit einer Zunahme bestimmter nützlicher Bakterien, insbesondere Lactobacillus und Bifidobacterium, zwei der wichtigsten Gattungen für das Gleichgewicht des Mikrobioms, verbunden ist. Gleichzeitig scheinen diese Verbindungen die Vermehrung bestimmter weniger günstiger Bakterien zu begrenzen.

Konkret wirken die Polyphenole des Matcha als natürliche Präbiotika, da sie keine lebenden Bakterien enthalten, aber ein günstiges Darmmilieu für deren Entwicklung schaffen.

Matcha und Darmentzündung

EGCG (Epigallocatechingallat) ist das am häufigsten vorkommende Polyphenol in Matcha. Wissenschaftliche Forschungen interessieren sich für seine Rolle bei der Modulation von Entzündungen, insbesondere an der Darmschleimhaut.

Ein unausgewogenes Mikrobiom ist oft mit chronischen, leichten Entzündungen im Darm verbunden. Polyphenole aus Grüntee, darunter EGCG, werden auf ihre Wirkung auf dieses Darmmilieu untersucht, auch wenn die Forschung in diesem Bereich noch im Gange ist.

Koffein im Matcha: Freund oder Feind der Verdauung?

Matcha enthält Koffein, etwa 70 mg pro Portion, was etwas weniger ist als bei einem Espresso. Aber im Gegensatz zu Kaffee ist das Koffein im Matcha an eine Aminosäure namens L-Theanin gebunden, die seine Aufnahme moderiert und seine Wirkung über die Zeit glättet.

Für die Darmpassage hat Koffein eine gut dokumentierte stimulierende Wirkung. Das L-Theanin im Matcha mildert jedoch Adrenalinspitzen, die bei manchen empfindlichen Personen mit klassischem Kaffee Darmkrämpfe verursachen können. Deshalb wird Matcha von empfindlichen Därmen oft besser vertragen als Kaffee, auch wenn er ebenfalls Koffein enthält.

Wie man Matcha in eine Mikrobiom-Routine integriert

• 01 — Morgens, nicht auf nüchternen Magen. Matcha ist milder für den Darm, wenn er mit oder nach dem Frühstück eingenommen wird. Auf nüchternen Magen können Koffein und konzentrierte Polyphenole eine empfindliche Darmschleimhaut reizen.
• 02 — Wählen Sie hochwertigen Matcha. Die Qualität von Matcha variiert erheblich. Ein japanischer Zeremonien-Matcha (Grade A) enthält mehr Polyphenole und weniger unerwünschte Rückstände als ein billiger Industrie-Matcha. Die Farbe sollte ein leuchtendes, intensives Grün sein.
• 03 — Vermeiden Sie zusätzlichen Zucker. Ein Matcha Latte mit mehreren Löffeln Zuckersirup macht die Vorteile für Ihr Mikrobiom teilweise zunichte, da raffinierter Zucker pathogene Bakterien fördert. Bevorzugen Sie naturbelassenen Matcha oder ungesüßte Pflanzenmilch.
• 04 — Beschränken Sie sich auf eine Portion pro Tag. Polyphenole sind in moderaten Mengen vorteilhaft. Im Übermaß können sie für manche Därme reizend wirken. Eine tägliche Portion ist völlig ausreichend.
• 05 — Kombinieren Sie ihn mit einer ballaststoffreichen Ernährung. Die Polyphenole des Matcha wirken synergetisch mit präbiotischen Ballaststoffen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte schaffen zusammen ein vielfältiges und ausgewogenes Darmmilieu.

Matcha und Probiotika: eine interessante Kombination?

Die Polyphenole des Matcha haben eine präbiotische Wirkung, da sie die guten Bakterien nähren. Probiotika hingegen liefern diese guten Bakterien direkt. Beide Ansätze sind daher eher komplementär als redundant.

Eines ist zu beachten: Einige Studien deuten darauf hin, dass Polyphenole in sehr hoher Konzentration mit bestimmten probiotischen Bakterien interagieren könnten. In der Praxis liegen die Mengen, die über eine tägliche Portion Matcha aufgenommen werden, jedoch weit unter den in diesen Studien beobachteten Schwellenwerten. Es gibt keinen Grund, den Verzehr von Matcha und Probiotika am selben Tag zu vermeiden.