Matcha et microbiote : ce que cette boisson fait vraiment à votre intestin

Le matcha est partout : dans les cafés, sur Instagram, dans les routines bien-être. Mais au-delà de la tendance, que se passe-t-il vraiment dans votre intestin quand vous en buvez ? La réponse est plus nuancée et plus intéressante que ce qu'on vous dit habituellement.

Le matcha, c'est quoi exactement ?

Le matcha est une poudre de thé vert japonais obtenue en broyant finement des feuilles de Camellia sinensis cultivées à l'ombre. Contrairement au thé vert classique où on infuse les feuilles avant de les jeter, avec le matcha vous ingérez la feuille entière sous forme de poudre. Ce détail change tout notamment pour votre intestin.

Cette particularité fait du matcha l'une des sources les plus concentrées de polyphénols qui sont des composés végétaux dont les effets sur le microbiote intestinal font l'objet de nombreuses études scientifiques.

Ce que les polyphénols du matcha font à votre flore intestinale

Les polyphénols ne sont pas digérés par votre corps, ils arrivent intacts dans votre côlon, où ils deviennent littéralement la nourriture de certaines bactéries bénéfiques. C'est ce qu'on appelle un effet prébiotique.

Des études scientifiques montrent que la consommation régulière de polyphénols issus du thé vert est associée à une augmentation de certaines bactéries bénéfiques, notamment Lactobacillus et Bifidobacterium, deux des genres les plus importants pour l'équilibre du microbiote. En parallèle, ces mêmes composés semblent limiter la prolifération de certaines bactéries moins favorables.

Concrètement, les polyphénols du matcha agissent comme des prébiotiques naturels car ils ne contiennent pas de bactéries vivantes, mais ils créent un environnement intestinal favorable à leur développement.

Matcha et inflammation intestinale

L'EGCG (l'épigallocatéchine gallate) est le polyphénol le plus abondant du matcha. Des recherches scientifiques s'intéressent à son rôle dans la modulation de l'inflammation, notamment au niveau de la muqueuse intestinale.

Un microbiote déséquilibré est souvent associé à une inflammation chronique de bas grade dans l'intestin. Les polyphénols du thé vert, dont l'EGCG, font l'objet d'études explorant leur effet sur cet environnement intestinal, même si la recherche dans ce domaine est encore en cours.

La caféine du matcha : ami ou ennemi du transit ?

Le matcha contient de la caféine, environ 70 mg par portion, soit légèrement moins qu'un espresso. Mais contrairement au café, la caféine du matcha est associée à un acide aminé appelé L-théanine, qui modère son absorption et lisse ses effets dans le temps.

Pour le transit intestinal, la caféine a un effet stimulant bien documenté. Mais la L-théanine du matcha atténue les pics d'adrénaline qui, chez certaines personnes sensibles, peuvent provoquer des spasmes intestinaux avec le café classique. C'est pourquoi le matcha est souvent mieux toléré que le café par les intestins sensibles même s'il contient également de la caféine.

Comment intégrer le matcha dans une routine microbiote ?

• 01 — Le matin, pas à jeun. Le matcha est plus doux pour l'intestin pris avec ou après un petit-déjeuner. À jeun, la caféine et les polyphénols concentrés peuvent irriter une muqueuse intestinale sensible.
• 02 — Choisissez un matcha de qualité. La qualité du matcha varie énormément. Un matcha de cérémonie japonais (grade A) contient plus de polyphénols et moins de résidus indésirables qu'un matcha industriel bas de gamme. La couleur doit être d'un vert vif et intense.
• 03 — Évitez le sucre ajouté. Un matcha latte avec plusieurs cuillères de sirop de sucre annule en partie les bénéfices pour votre microbiote car le sucre raffiné favorise les bactéries pathogènes. Préférez le matcha nature ou avec du lait végétal non sucré.
• 04 — Limitez à une portion par jour. Les polyphénols sont bénéfiques en quantité modérée. En excès, ils peuvent devenir irritants pour certains intestins. Une portion quotidienne est largement suffisante.
• 05 — Associez-le à une alimentation riche en fibres. Les polyphénols du matcha fonctionnent en synergie avec les fibres prébiotiques. Légumes, légumineuses, céréales complètes car ils créent ensemble un environnement intestinal diversifié et équilibré.

Matcha et probiotiques : une association intéressante ?

Les polyphénols du matcha ont un effet prébiotique car ils nourrissent les bonnes bactéries. Les probiotiques, eux, apportent directement ces bonnes bactéries. Les deux approches sont donc complémentaires plutôt que redondantes.

Une chose à noter : certaines études suggèrent que les polyphénols à très haute concentration pourraient interagir avec certaines bactéries probiotiques. Dans la pratique, les quantités ingérées via une portion de matcha quotidienne restent bien en dessous des seuils observés dans ces études. Il n'y a aucune raison d'éviter de consommer du matcha et des probiotiques le même jour.